科学饮食可以降低患癌风险

作者：高健、程景民 来源：科普时报 发布时间：2021-06-03 09:29:20 字号：[大中小 ]

　　2021年4月15日至21日是第27届全国肿瘤防治宣传周，今年的主题是：“健康中国健康家——关爱生命科学防癌”。

　　根据世界卫生组织（WHO）的2月最新的《2020年世界癌症报告》，在未来的20年中，全世界的癌症病例数可能会增加60％。在中低收入国家中，增幅可能高达81％。全球每年有六分之一的人死于癌症，癌症负担在增加。2018年，全世界约有960万人死于癌症。

　　肿瘤是严重危害人类健康的慢性疾病，要防治肿瘤，科学饮食不可少。

　　食用加工过的肉类会增加18%的结直肠癌风险。培根、火腿、香肠、热狗都被世界卫生组织列为第一组致癌物。

　　红肉也会缩短人的寿命，增加患结肠癌的风险，特别是当肉被烤或烧烤，甚至是轻微烧伤的时候。虽然红肉的致癌风险远不及吸烟的风险高，但减少红肉的摄入量，并限制食用加工肉类，会降低你患癌症的风险。

　　从中国整体来看，排第一的致癌风险因素是水果蔬菜摄入不足，占了15.6%，它也是全国14个省的女性第一大风险因素。《中国居民膳食指南》推荐每天吃 300—500 克蔬菜，200—350 克新鲜水果。这里要特别强调一下蔬菜应为“非淀粉类蔬菜”，即不以淀粉为主的蔬菜，包括各类叶菜、十字花科蔬菜（如西兰花）、秋葵、茄子等都是非淀粉类蔬菜，但是不包括土豆、红薯、山药这类根茎类食物。有研究显示，非淀粉类蔬菜和水果可以降低诸多上呼吸消化道肿瘤的风险，诸如口腔、鼻咽、食管、肺、胃和结直肠的肿瘤发病风险。

　　肥胖不仅会增加患心脏病、糖尿病、骨质和关节疾病的风险，还会增加患癌症的风险。这里尤其要提到胰腺癌，它不仅和肥胖有关，还跟糖尿病有关。体重最好保持在标准BMI（身体质量指数）内，即18.5—23.9。此外，男性腰围要控制在90厘米以内；女性腰围不应该超过80厘米。因此需要我们科学饮食，适当运动来防止肥胖。

　　体育锻炼不仅有助于减肥或保持体形，而且对癌症也有预防作用。运动似乎降低了激素水平，改善了我们的免疫系统功能，降低了胰岛素和胰岛素样生长因子的水平，也降低了身体脂肪。研究表明，每天至少进行30—60分钟的中等到高强度体育锻炼的人患癌症的风险会降低，尤其是乳腺癌和结肠癌的风险。此外，其他几种癌症的发病率也有所下降，包括前列腺癌、肺癌和子宫内膜癌。为了预防癌症，美国运动指南建议：成年人每周至少应进行150分钟中等强度有氧运动（如快走）；或75分钟高强度运动（如慢跑）；或等量的两种运动组合。

　　防癌也要戒烟控酒：吸烟越少，患肺癌的机会越小，戒烟会大大降低患癌风险。酒精是一类致癌物，每18个癌症患者里面就有1个和喝酒相关。《中国居民膳食指南（2016版）》建议，男性一天饮用酒精量不超过25克，女性不超过15克，否则即为饮酒过量。25克酒精量是什么概念？大概换算下：白酒每次不要超过1两；啤酒，每次不要超过一瓶；红酒每次限制在一红酒杯左右。

　　关爱你我生命，科学防控癌症，需要我们在日常饮食中减少食用加工过的肉类、红肉，增加水果蔬菜的摄入，增加运动，保持体重，戒烟限酒。

　　（第一作者系山西医科大学图书情报专业硕士研究生，第二作者系中国食品科学技术学会理事、山西医科大学教授）